أساليب التنفس أثناء الجري

يُعتبر التنفس بشكلٍ صحيح من أكثر الأمور أهميةً عند مُمارسة رياضة الجري؛ فالتنفُس الجيد يمدّ جسم العدّاء بكميةٍ كافية من الأكسجين مما يُقلل من شعوره بالتعب، ويزيد من كفاءته وسرعته في الجري ويزيد من تركيزه الذهني والعقلي ويعزز هدوءه، ويعمل التنفُس الجيد أثناء مُمارسة الجري على استنشاق الأكسجين ونفث ثاني أكسيد الكربون الذي يؤدي تراكمه في الجسد إلى القلق وضيق النفس، كما أنه يُزود العضلات بالطاقة التي تحتاجها.

طريقة التنفس الصحيحة أثناء الجري

تتم عملية التنفُس بشكلٍ صحيح من خلال العديد من التقنيات التي يجب أن يتبعها العدّاء أثناء الجري، ويبين الآتي أهم هذه التقنيات:

• التنفُس البطني: يعتمد العديد من العدّائين في تنفسهم أثناء الجري على صدرهم، ويُعتبر التنفُس العادي الذي يعتمد على الصدر أثناء عملية الجري من الأمور التي تحدُّ من قدرة اللاعب على أخذ كمياتٍ كبيرة من الأكسجين الموجود في الهواء؛ لذا فإنه يُنصح باستخدام طريقة التنفُس البطني والتي تتيح للعداء بذل مجهودٍ ثابتٍ لملء معدته بالهواء وعبر استخدام حجابه الحاجز.
• التنفُس عن طريق الأنف أو الفم: تُعتبر مسألة التنفُس عن طريق الأنف أو الفم أمراً نسبياً بين العدائين؛ حيث قد يُفضل بعضهم استنشاق الهواء عن طريق الفم بينما قد يرغب بعضهم الآخر في استخدام الأنف لاستنشاق الهواء واستخدام الفم للزفير، ويُمكن أن يقرر العدّاء نفسه الأسلوب الأمثل بالنسبة له، وفي حال شعر العدّاء بصعوبة التنفُس والتعب؛ فإنه يُوصى بالتنفس عن طريق الفم؛ إذ أن ذلك يسمح بدخول كميةٍ أكبر من الأكسجين إلى الجسم مما يمنح العضلات مزيداً من التغذية والطاقة التي تحتاجها، كما يُساعد التنفُس عن طريق الفم في تقليل الشعور بالتوتر ويُساعد على إرخاء الوجه والجسم، أما التنفُس عن الطريق الأنف فيُنصح باستخدامه عند الركض بوتيرة بطيئة نوعاً ما.
• ضبط وضعية الجسد بشكلٍ صحيح: تملك وضعية جسد العدّاء أثناء الركض أهميةً كبيرة في تنفُسه بشكلٍ جيد؛ حيث يجب ضبط الجسم بشكلٍ يدعم تنفُس الشخص بطريقة فعالّة ويكون ذلك عبر اتخاذ وضعية صحيحة لأجزاء مُختلفة من الجسم؛ فيجب أن تكون اليدين مُرتاحتان وغير مشدودتين، كما ينبغي أن يكون الجذع والظهر مُتقدمان بشكلٍ بسيط عن الوركين، ومن الأمور الأخرى التي يجب مُراعاتها في ضبط الوضعية الصحيحة للجسم هو طريقة إنزال القدمين على الأرض؛ حيث يجب تجنُب النزول على الكعبين كون هذا الأمر يُقلل من سرعة العدّاء ويستهلك طاقته، ويتوجب رفع القدمين بشكلٍ مُناسب ودون رفعهما للأعلى بشكل كبير وذلك لتوفير طاقة الجسم، ويُنصح بحني كامل الجسم للأمام مع إبقاء الظهر مفروداً.
• ضبط إيقاع التنفُس: يُعتبر اتباع نمط مُعين في التنفُس خلال الجري من الأمور المهمة؛ حيث إنه يسمح بامتصاص المزيد من الأكسجين ويُقلل الضغط الحاصل على جسم العدّاء وعلى عضلات حجابه الحاجز، بالإضافة إلى أنه يُوازن ما يُعرف بضغط التأثير بين جانبي الجسم، ويُمكن تحديد نمط التنفُس وربطه بزفير العدّاء تبعاً لحركة وخطوات القدمين اليُمنى واليُسرى، وهناك أنواعٌ مُختلفة من التنفُس التي تخصُّ هذا النمط ومنها نمط التنفس 2:3 حيث يتم استنشاق الهواء لمدة ثلاث خطوات تخطوها كلا القدمين بينما يتم الزفير عبر خطوتين تخطوهما القدمان، وفي الجري السريع يُمكن تطبيق نمط تنفُس آخر وهو 1:2 حيث يتم الشهيق عبر خطوتين بينما يتم إخراج الهواء عبر الزفير خلال خطوة واحدة، وفي حال وجد الشخص صعوبة في مثل هذه الأنماط فإنه يتوجب عليه الانتباه إلى أنفاسه للحصول على إيقاع مُعين في طريقة التنفُس.

أثر التنفس الجيد أثناء الجري

يُعتبر التنفُس الجيد مؤشراً على مستوى لياقة العدّاء ومدى قدرة جسمه على تحمل وتيرة الجري وكثافته، وعلى الجانب الآخر فإن لعدم مُمارسة التنفُس بشكلٍ جيد آثار ضارة على العدّاء؛ كالتعب والشعور بآلام في الرقبة أو الظهر، وعدم توازن في الكتفين، ودوران غير مُتناسب في منطقة الجذع، بالإضافة إلى انحناء الظهر أثناء الركض، ولمعرفة كفاءة العدّاء وقدرته على التنفُس بشكلٍ صحيح أثناء الجري؛ فإنه يُمكن إجراء اختبار بسيط أثناء الجري عبر محاولة العدّاء إجراء مُحادثة بسيطة مع نفسه أو مع أحد زملائه في الركض وأن يُكمل تلك المُحادثة دون الشعور بالتعب أو الإعياء الشديد.