النادي الرياضي في منزلك بأقل التكاليف الممكنة

لا يوجد من لا يدرك أهمية الرياضة والتمرن بانتظام لصحة الجسم والحفاظ على اللياقة وللحماية من زيادة الوزن والعديد من الأمراض المزمنة. لكن لا شيء أيضاً يُهمل أكثر منها على الرغم من المعرفة التامة بأهميتها وضرورتها، والأسباب لذلك متعددة لكن على رأسها الانشغال وعدم وجود الوقت. لذا فإن فكرة إنشاء جيم منزلي قد تحل واحدة من أكبر معوقات ممارسة الرياضة، تابع القراءة معنا لتعرف كيف يمكنك إنشاء وحدة ممارسة رياضة متكاملة في المنزل بأقل تكلفة ممكنة.

ممارسة الرياضة في المنزل مقابل ممارستها في النادي:

النادي الرياضي هو أول ما يتبادر إلى الذهن عند التفكير في ممارسة الرياضة، وفي الواقع هناك الكثير من المميزات للذهاب إلى النادي الرياضي مقابل ممارسة الرياضة في المنزل:

لكن في الجانب الآخر هناك بعض المزايا التي يوفرها إنشاء جيم منزلي :

كما رأينا، هناك مزايا وعيوب لكل من الخيارين، لكن بالنسبة للكثيرين قد تتفوق مميزات إنشاء جيم منزلي على عيوبه، لذا نقدم لكم أهم المعدات التي ستحتاجون إليها للتدرب في المنزل.

الأوزان: أهم المعدات في أي جيم منزلي:

أهم عنصر ستحتاج إليه عند إنشاء جيم منزلي هي أوزان التمرين، فبدونها لن تستطيع أداء أي نوع من أنواع التمارين، يطلق عليها تسميات متعددة: أوزان، أوزان حرة، حديد، طارات، دمبل (Dumbbell) وهناك الكثير من الأنواع منها. فهناك الدمبل الثابتة التي تحمل أوزاناً محددة: 2.5 أو 5 أو 7.5 أو 10 أو 12.5 أو 15 أو 17.5 أو 20 كيلوجرام.. إلخ. وهناك الدمبل المتغيرة التي يمكن تعديل أوزانها بتركيب وإزالة طارات الحديد منها، وهناك الطويلة منها التي تستخدم لأداء تمارين مثل الصدر والسكوات، وهناك القصيرة منها التي تستخدم لأداء تمارين مثل الباي والتراي وهناك الأنواع المغلفة بالكروم، وهناك المغلفة بالبلاستيك القاسي (الكاوتشوك) وهناك غير المغلفة، وهناك الأنواع منزلية الصنع منها (عن طريق قوالب الأسمنت ومواسير المياه مثلاً).

إذا كنت ستنشئ جيم منزلي فإن أفضل الخيارات أمامك هي شراء مجموعة دمبل متغيرة الأوزان والأطوال، والتي يمكن استخدامها لتمرين أي عضلة تقريباً عن طريق إطالة أو تقصير الطول، وإضافة أو إزالة الألوان. أكثر المجموعات الملائمة وكذلك الأكثر شيوعاً هي تلك التي تأني بمجموعة أوزان 50 كيلوجرام (8 طارات بوزن 5 كيلوجرام، و4 بوزن 2.5 كيلوجرام و 4 بوزن 1.25 كيلوجرام)، والتي تأتي أيضاً بـ 3 أطوال مختلفة يمكن التبديل بينها عن طريق فك وتركيب البار (عصا حمل الوزن). تكلف هذه المجموعة بين 125 و 200 دولار حسب النوع ومادة التغليف.

كرسي التمرين (البنش):

كرسي التمرين أو البنش (Benche) هو أداة هامة جداً لأداء العديد من التمارين مثل الصدر والبطن والأكتاف وحتى تمارين مثل الباي والتراي جلوساً، نعم قد يتبادر إلى ذهنك سؤال: لماذا لا أستطيع التدرب على الأرض أو على كرسي عادي أو على سريري؟ في الواقع يمكن أداء بعض التمارين على الأرض أو على كرسي عادي، لكن هناك تمارين تحتاج فيها إلى الاستلقاء على ظهرك وإنزال كتفك إلى دون مستوى جسدك، وهناك تمارين تحتاج فيها إلى الاستلقاء بالإضافة إلى تعديل وضعية الجزء الأعلى من جسدك بالنسبة إلى الجزء السفلي (صعوداً وهبوطاً). باختصار، لا غنى عن بنش التمرين في أي جيم منزلي.

أفضل الأنواع التي يمكن الاستثمار فيها هو ذلك النوع القابل للتعديل الذي يمكن استخدامه لأنواع التمارين المختلفة، وأيضاً من المفيد أن يكون مزوداً بمساند للأرجل يمكن استعمالها في أداء تمارين هامة جداً، كما أن وجود حامل أوزان مع كرسي التمرين سيكون إضافة هائلة جداً ﻷنه سيساعدك على أداء تمارين الصدر بأوزان عالية بسهولة كبيرة ودون خطورة. يمكنك إيجاد كراسي تمرين بأسعار تبدأ من 100 دولار للأنواع متوسطة الجودة، وكلما كان أغلى ثمناً كلما كان أفضل وأكثر متانةً بكل تأكيد.

العقلة:

تمرين الظهر وعضلة الباي يحتاج إلى ممارسة تمرين العقلة (Pull-up) ولهذا الغرض يمكنك شراء واحد من بارات العقلة رخيصة الثمن، وتركيبها في أي باب في منزلك، سيكلفك هذا البار أقل من 10 دولارات ويمنحك الفرصة لأداء واحد من أهم تمارين اللياقة، يمكنك شراء جهاز عقلة يُنصب على الأرض إذا لم تكن تريد تركيب شيء على أبواب منزلك، لكنه سيكون أغلى ثمناً، وسيحتاج إلى مساحة أكبر.

بالطبع قد لا تتمكن من أداء تمرين العقلة إذا كنت مبتدئاً في عالم اللياقة أو كان وزنك زائداً بصورة واضحة، لهذا من الممكن أن تبدأ بتمرين الرفعة الميتة (Deadlift) حتى تقوى عضلات ظهرك كفاية لتحمل تمرين العقلة.

ماذا عن الكارديو عند إنشاء جيم منزلي؟

تمارين الكارديو مهمة جداً ﻷي قادم جديد إلى عالم اللياقة البدنية، خصوصاً لمن يسعون إلى فقدان الوزن وصحة القلب، فكيف تضيف هذا النوع من التمارين إلى ناديك المنزلي المصغر، إليك بعض الاقتراحات:

أشياء أخرى لإنشاء جيم منزلي متكامل:

إذا وفرت كل ما سبق ذكره فستكون قد كون جيم منزلي متكامل جداً يمكنك من تمرين كل عضلات جسدك بكفاءة، لكن إذا كنت تريد المزيد ولديك ميزانية أكبر ومساحة في منزلك فهنا مجموعة أخرى من الإضافات التي يمكنك التفكير فيها:

هل تحتاج إلى جهاز جيم متعدد الوظائف؟

تتوافر في الأسواق أجهزة جيم متعددة الوظائف (Multi-functional Gym) تضم أوزاناً يتم التحكم فيها بالكيبل وكرسي تمرين متعدد الأوضاع وقابل للتخصيص لملائمة كل أنواع التمارين، قد يكلف جهاز مثل هذا بداية من 500 دولار للأنواع منخفضة الجودة، ويتم تسويقه على أنه جيم منزلي متكامل يمكنك من أداء كل أنواع التمارين التي يمكن أدائها في النادي الرياضي.

في الواقع هذا الادعاء صحيح بدرجة ما، فكرسي التمرين يمكن تعديله لأداء تمارين السحب (للظهر) والدفع (للصدر) والباي والتراي، كما من الممكن تمرين الأرجل أمامياً وخلفياً عن طريقه وكذلك البطن، ويمكن كذلك استعماله لأداء تمارين التفتيح والتقفيل للصدر والكتف على التوالي. لكن في المقابل تعاني هذه الأجهزة من بعض السلبيات:

كما رأينا، إنشاء جيم منزلي قد لا يكون أمراً بتلك الصعوبة أو التكلفة، فبميزانية قد لا تتخطى 200 دولار يمكنك تدريب كل عضلاتك في المنزل بكفاءة تامة، كل ما يتطلبه الأمر منك أن تنفض الكسل وتبدأ التدرب من أجل صحتك ولياقتك!