عزز نظامك الغذائي بمضادات الأكسدة

يعتقد الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى تناول مكملات غذائية باهظة الثمن للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجونها. لكن العناصر الغذائية تعمل بشكل أفضل في جسمك عندما تحصل عليها بالطريقة الطبيعية ، بالكميات الموجودة في الأطعمة والمتوازنة مع العناصر الغذائية الأخرى . يمكن أن تتداخل جرعة عالية من أحد الفيتامينات أو المعادن الموجودة في أحد المكملات الغذائية في كيفية امتصاص الجسم أو استخدامه لفيتامين أو معدن آخر مهم. مشكلة أخرى هي أن المكملات يمكن أن تتفاعل أو تتداخل مع الأدوية مثل المضادات الحيوية ومدرات البول. تقدم الأطعمة الفائقة الغنية بالفيتامينات تأثيرًا أفضل على صحتك . فهي تحتوي على العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى التي تفيد الجسم وجهاز المناعة .

ماهي مضادات الأكسدة ؟

مضادات الأكسدة هي مركبات ينتجها جسمك وتوجد في الأطعمة.  تساعد في حماية الخلايا من التلف الذي تسببه الجزيئات التي قد تكون ضارة والمعروفة باسم الجذور الحرة.عندما تتراكم الجذور الحرة ، فإنها قد تسبب حالة تعرف باسم الإجهاد التأكسدي. قد يؤدي ذلك إلى إتلاف الحمض النووي والبنى المهمة الأخرى في خلاياك. للأسف ، يمكن أن يزيد الإجهاد التأكسدي المزمن من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان لحسن الحظ ، يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة على زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم لمحاربة الإجهاد التأكسدي وتقليل مخاطر الإصابة بهذه الأمراض .

أطعمة صحية تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة

1ـ التوت البري : التوت الأزرق غني بالعناصر الغذائية بينما يحتوي أيضًا على سعرات حرارية منخفضة. أظهرت الدراسات التي أجريت على التوت الأزرق أن هذه الفاكهة لها آثار مفيدة نتيجة محتواها من مضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك أظهرت الأبحاث التي أجريت على أنابيب الاختبار والدراسات الحيوانية أن مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري قد تؤخر التدهور في وظائف المخ الذي يميل إلى الحدوث مع تقدم العمر .اقترح الباحثون أن مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري قد تكون مسؤولة عن هذا التأثير. يُعتقد أنهم يفعلون ذلك عن طريق تحييد الجذور الحرة الضارة وتقليل الالتهاب وتغيير تعبير جينات معينة . بالإضافة إلى ذلك فقد ثبت أن مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري ، وخاصة نوع يسمى الأنثوسيانين تقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب وخفض مستويات الكوليسترول الضار وضغط الدم .

2ـ الفراولة : غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. تدين الفراولة باللون الأحمر لأنثوسيانين ، التي لها قوة مضادة للأكسدة. أظهر أن تناول مكملات الأنثوسيانين يقلل من مستويات الكوليسترول الضار لدى المشاركين الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول. من خلال خفض مستويات الكوليسترول الضار ، قد يساعد الأنثوسيانين في الوقاية من أمراض القلب. يمكن للناس أن يستهلكوا الفراولة النيئة كوجبة خفيفة أو كجزء من سلطة أو طبق آخر. على الرغم من أن الفراولة عنصر في بعض المخبوزات ، إلا أن هذه المنتجات نادرًا ما تكون صحية وليست خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن .

أقرأ أيضاً : تعرف على فوائد فاكهة القشطة

3ـ البروكلي : مثل الخضروات الورقية الداكنة الأخرى ، يعتبر البروكلي قوة غذائية. البروكلي غني بالفينول ، وهو نوع من المواد الكيميائية التي تنتجها النباتات للمساعدة في حمايتها من الإجهاد التأكسدي ، وفقًا لدراسة نُشرت في مارس 2015 في مجلة Preventive Nutrition and Food Science . الفينولات مهمة لصحة الإنسان أيضًا. أشارت دراسة نُشرت في أكتوبر 2014 في المجلة الدولية للهندسة الكيميائية والتطبيقات ، إلى أن هذه المركبات تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والخصائص المضادة للسرطان ، فقد تحمي من الأمراض والالتهابات والحساسية .

أقرأ أيضاً : فوائد التمر الصحية لجسمك

4ـ الجوز : المكسرات هي واحدة من أكثر الأطعمة توازناً على هذا الكوكب. أنها توفر جرعة جيدة من الدهون "الصحية" مع كمية أقل من البروتين والكربوهيدرات. يقدم كل نوع من أنواع المكسرات ملفًا شخصيًا فريدًا للمعادن والمواد الكيميائية النباتية وأنواع الدهون. الجوز هو الأعلى في نبات أوميغا 3 ،ولكن ما يجعل الجوز يلمع حقًا هو محتواه العالي من مادة البوليفينول. تعمل هذه المركبات مع مضادات الأكسدة للوقاية من الإجهاد التأكسدي ، وقد تساعد في علاج الالتهابات ، والتحكم في الوزن ، والوقاية من الأمراض مثل السرطان .

5ـ الشوكولاتة الداكنة : ذات النوعية الجيدة تحتوي على مستويات عالية من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. ربط الباحثون الشوكولاتة الداكنة بمجموعة من الفوائد الصحية المحتملة ، بما في ذلك: انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وتقليل الالتهاب فرصة أقل لارتفاع ضغط الدم و تعزيز الكوليسترول الجيد ، أظهرت مراجعة واحدة لعشر دراسات شملت ما يقرب من 300 مشارك أن الشوكولاتة الداكنة تساعد في تقليل قياسات ضغط الدم العلوي والسفلي.

6ـ الخرشوف : يعتبر الخرشوف من الخضروات اللذيذة والمغذية ، فقد استخدم الناس في العصور القديمة أوراق الخرشوف كعلاج لعلاج أمراض الكبد مثل اليرقان ، يعتبر الخرشوف أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف الغذائية والمعادن ومضادات الأكسدة . بناءً على تحليل FRAP ، يحتوي الخرشوف على ما يصل إلى 4.7 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام) .الأرضي شوكي غنية بشكل خاص بمضادات الأكسدة المعروفة باسم حمض الكلوروجينيك. يمكن أن يختلف محتوى مضادات الأكسدة في الأرضي شوكي ، اعتمادًا على كيفية تحضيرها. قد يؤدي غلي الخرشوف إلى زيادة محتواها من مضادات الأكسدة بمقدار ثماني مرات ، وقد يؤدي تبخيرها إلى زيادة محتواها 15 مرة. من ناحية أخرى ، قد يقلل قلي الأرضي شوكي من محتواه من مضادات الأكسدة .

أقرأ أيضاً : فوائد عادة شرب الشاي يومياً

7ـ الفول : الفاصوليا هي مجموعة متنوعة من البقوليات غير مكلفة وصحية. كما أنها غنية بالألياف بشكل لا يصدق ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على انتظام حركات الأمعاء. تعتبر الفاصوليا أيضًا واحدة من أفضل المصادر النباتية لمضادات الأكسدة. وجد تحليل FRAP أن الفاصوليا الخضراء العريضة تحتوي على ما يصل إلى 2 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام) بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض الفاصوليا مثل فول البينتو على مضادات أكسدة معينة تسمى كامبفير ول. تم ربط مضادات الأكسدة هذه بفوائد صحية رائعة ، مثل تقليل الالتهابات المزمنة وتثبيط نمو السرطان على سبيل المثال.

أقرأ أيضاً : ماهي فاكهة الليتشي ؟

8ـ السبانخ : السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء المليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. إنه منخفض السعرات الحرارية ، مما يجعله اختيارًا ممتازًا كإضافة للسلطات والمقبلات. الزياكسانثين واللوتين هما من مضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ والتي قد تعزز صحة العين. تساعد في منع الضرر الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية وموجات الضوء الضارة الأخرى. أشارت مراجعة الدراسات التي أجريت على لوتين وزياكسانثين إلى أن الكثير من الدراسات قد بحثت في دورها في الضمور البقعي المرتبط بالعمر. اقترح المؤلفون أيضًا كيف يمكن للناس الحصول على المزيد من مضادات الأكسدة هذه في وجباتهم الغذائية ، وتسمية الخضار الورقية الداكنة والبيض والفستق كمصادر.

هناك العديد من الأطعمة الشائعة التي يمكن للأشخاص تناولها لزيادة عدد مضادات الأكسدة التي يستهلكونها. قد تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الأطعمة في تعزيز صحة القلب والعين ، والوقاية من السرطان ، والحماية من الأمراض الشائعة الأخرى التي يربطها العلماء بالجذور الحرة الضارة. ومع ذلك  لا يزال الباحثون بحاجة إلى فهم إلى أي مدى يساعد كل من هذه الأطعمة الناس على اكتساب مستويات أعلى من مضادات الأكسدة. يحتاجون أيضًا إلى تحديد مدى فعالية كلٍّ منهم في الوقاية من الأمراض.

المصادر :

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/high-antioxidant-foods-that-prove-food-is-medicine/

https://www.webmd.com/food-recipes/features/10-super-foods

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325873#summary

https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-antioxidants#TOC_TITLE_HDR_14