إليك أسباب احتياج كل رياضي للشوفان

الشوفان هو طعام شائع يتم تناوله بين مجموعة متنوعة من الأعمار، من الأطفال إلى المراهقين والبالغين، وهو من الحبوب الأساسية الكلاسيكية التي يستمتع بها معظم الناس. يمكن للرياضيين الاستفادة من استخدام الشوفان في نظامهم الغذائي. الفوائد الصحية للشوفان تجعله من الحبوب القيمة للرياضيين. وهذا هو السبب في أنه غالبًا ما يكون أحد الحبوب التي يتم تناولها في برنامج بناء الجسم و مثالية للتضمين في النظام الغذائي لأي شخص يمارس الرياضة بانتظام. يعتبر العديد من الخبراء أن الشوفان هو الكربوهيدرات المفضل عند إعداد خطط النظام الغذائي.

في هذه الأيام، لا يستهلك جميع الرياضيين الكربوهيدرات. يكتسب النظام الغذائي الكيتون المزيد من المتابعين كل عام، ويقرر الكثيرون التخلص من المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات والسكريات من وجباتهم الغذائية. ومع ذلك إذا كنت من لاعبي رياضات القوة، لا يزال من المستحسن تناول كمية ثابتة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي. إن استهلاك هذه العناصر الغذائية بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة يحتاج الجسم لها، حيث يضمن الطاقة ومن ناحية أخرى يحسن قدرات الجسم على التعافي. يعتبر الشوفان حبوب مثالية للرياضيين.

ماهو دقيق الشوفان؟

الشوفان من النباتات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، ويحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة، وهو مصدر جيد للبروتين، وله مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، مما يوفر إطلاقًا مستدامًا للطاقة في مجرى الدم - وهو أمر ضروري للعدائين. يقدم الشوفان للجسم جرعة منتظمة من فيتامين ب وغني بالمعادن ومضادات الأكسدة. كما أن الشوفان يساعد في الحفاظ على مستوى الكوليسترول الجيد في الجسم ويُعرف بأنه أحد أكثر الأطعمة المغذية للجسم، وخاصة للرياضيين.

لماذا يجب تضمين دقيق الشوفان في النظام الغذائي للرياضيين؟

هذه الحبوب هي كنز لصحة الرياضيين بسبب تركيبتها الغذائية. يعتبر الشوفان كربوهيدرات معقدة، أيضاً الألياف والدهون غير المشبعة والمغذيات الدقيقة جزءًا من التركيب الغذائي للشوفان، بالإضافة إلى كمية جيدة من البروتينات ومؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. يحتوي الشوفان على معادن أساسية للرياضي، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور. يؤثر أي منها على الجهاز العضلي ويؤثر إيجابًا على وظائفها العصبية والعضلية. كما أنه ناقل للفيتامينات التي تمدك بالطاقة. على وجه التحديد، يحتوي على فيتامينات B5 و B1 الضرورية في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والتي بدورها تؤثر على أدائك الرياضي.

فوائد الشوفان للرياضيين

ـ الألياف القابلة للذوبان: تشكل بيتا جلوكان الجزء الرئيسي من ألياف الشوفان، قابلة للذوبان تفيد الجسم بعدة طرق. تساهم هذه العناصر الغذائية في:

• تحسين الحالة العامة لصحتك.
• تقليل مخاطر الإصابة بمشاكل الجهاز الهضمي.
• يبقيك ممتلئًا.
• يساعد في الانتظام.
• يساعد في إزالة الكوليسترول من مجرى الدم. 
• يوفر محيطًا أكثر رشاقة، هذا مفيد للرياضيين الذين يتطلعون إلى البقاء نشيطًا وصحيًا والحفاظ على مظهر متناغم وخفيف لتتماشى مع عضلاتهم التي تعمل بالطاقة النباتية.

يُقال أن الشوفان من أفضل الأطعمة لتقليل الوزن الزائد في البطن يؤدي استهلاك هذا النوع من الألياف في كثير من الأحيان إلى زيادة المرونة الأيضية للرياضي عند استخدام ركائز الطاقة ومعها أداءها. وهو أحد أكثر الأطعمة قيمة لتحمل الرياضيين من خلال التدريبات الطويلة والمضنية.

ـ خالي من الجلوتين: في حين أن الشوفان خالي بشكل طبيعي من الغلوتين، إلا أنه غالبًا ما تتم معالجته في مصنع يقوم أيضًا بمعالجة القمح (المحتوي على الغلوتين). إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية، فأنت تريد التأكد من شراء الشوفان الخالي من الغلوتين (شوفان بوبز ريد ميل، شوفان كويكر الخالي من الغلوتين).

ـ مصدر جيد للبروتينات: الشوفان هو أحد المصادر الغنية بالبروتينات المهمة من أجل بناء العضلات للأشخاص الذين يمارسون الرياضة باستمرار، إذ يحتوي كوب واحد من الشوفان على 166 سعرة حرارية، 4 غرامات من الألياف، و6 غرامات من البروتين. يحتوي الشوفان على كمية من البروتينات بشكل أكبر من أي من الحبوب الأخرى فهو مصدر جيد للبروتين، ولذلك يستخدم الشوفان لبناء العضلات. 

ـ مد الرياضيين بالطاقة: يوفر الشوفان المدعم المزيد من الحديد، وهو معدن مهم للرياضيين الذين لا يأكلون اللحوم الحمراء. يعمل الحديد على نقل الأكسجين داخل أنحاء الجسم وإلى الأعضاء المختلفة من أجل إنتاج الطاقة، إذ يمكن الحصول على 46٪ من نسبة الحديد اللازم تناولها يوميًا من خلال تناول حصة واحدة من الشوفان. يحتوي الشوفان أيضًا على الكربوهيدرات اللازمة من أجل إنتاج الطاقة لدى الرياضيين، مما يجعل من الشوفان خيار جيد من أجل تناوله في الصباح الباكر أو قبل ممارسة الرياضة.

ـ مضادات الأكسدة: يحتوي الشوفان على مضادات أكسدة تسمى أفينا نثرا ميد (AVA). يمكن أن يقلل AVA من الإجهاد التأكسدي الناتج عن ممارسة التمارين الشاقة. يشير بحث جديد إلى أن دقيق الشوفان قبل التمرين قد يكون له تأثير وقائي يمكن أن يقلل الالتهاب وتلف العضلات.

ـ يساعد على النوم: بالرغم من أن معظم الأشخاص يقومون بتناول الشوفان على وجبة الإفطار إلا أن تناوله على وجبة العشاء يساعد على النوم بشكل كبير، إذ يعد النوم لساعات كافية أحد العوامل الرئيسة التي تساعد الأشخاص الرياضيين على القيام بالتمارين المختلفة. يحتوي الشوفان على الميلاتونين والكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على وصول كمية أكبر من التريبتوفان إلى الدماغ والذي يساعد بدوره على النوم.  يحتوي الشوفان أيضًا على فيتامينات المجموعة ب والتي تساعد على إفراز كمية أكبر من السيروتونين، وبالتالي التحفيز على النوم. 

الشوفان و النظام الغذائي الرياضي

كما رأينا فإن الفوائد الصحية لتناول الشوفان للرياضيين عديدة ومتنوعة. للاستفادة من ذلك، نوصيك بتضمين هذا الطعام الصحي في وجبات الإفطار، وكذلك قبل وبعد جلسات التدريب . من مزايا الشوفان أنه يتحد جيدًا مع المكونات الأخرى. على سبيل المثال يمكنك طهي العصيدة أو دقيق الشوفان بالماء أو الحليب. يمكنك إضافة الكاكاو أو التوت أو حتى الموز لزيادة القيمة الغذائية أكثر. 

لتحضير الشوفان بأفضل طريقة صحية، اختر الحليب غير المصنوع من منتجات الألبان والتوابل البسيطة مثل القرفة والزنجبيل وجوزة الطيب والهيل والفواكه مثل التوت والتفاح والموز والكيوي. ضع على الشوفان بعض اللوز الغني بالكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين للحصول على قدر أكبر من الشبع والطاقة، وقم بإلقاء القليل من الشيا لتعزيز التمرين بشكل أكبر. 

الشوفان من افضل الوجبات المفيدة، يعد تضمين الشوفان في نظامك الغذائي أمرًا سهلاً مع وجود العديد من الوصفات السريعة واللذيذة، من الممكن أيضًا تحضير المخبوزات بالشوفان. باستخدام الشوفان كقاعدة، يمكنك عمل ملفات تعريف الارتباط وحتى الكعك التي لها فوائد صحية للرياضيين. على أي حال ، تذكر عدم إضافة السكر أثناء عمل وصفات الشوفان ، بل إضافة بدائل صحية . إذا لم يكن الأمر كذلك، فسوف تقلل الفوائد الإجمالية.

أفضل وقت لتناول الشوفان

ليس هناك ما هو أفضل من وعاء دافئ من الشوفان لصباح الخير! يمكن أن يساعدك هذا الطعام الصحي على بدء يومك بطريقة صحية. أفضل وقت لتناول حبوب الشوفان هو في الصباح لتزويد جسمك بالطاقة التي تستمر طوال اليوم. يعد الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان، سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويتحكم في آلام الجوع لبقية اليوم لمساعدتك على التخلص من تلك الكيلوغرامات الزائدة. سواء كنت تطبخها بالحليب أو تستمتع بالفواكه، فإن الشوفان هو بديل مثالي لوجبة الإفطار.

الفوائد الصحية للشوفان للرياضيين عديدة لا جدال فيها. للحصول على الفوائد، من الضروري تضمين هذا الطعام بانتظام في نظامك الغذائي. قم بإقران الشوفان بأطعمة نباتية أخرى لبناء العضلات للحصول على أكبر قدر من الفوائد.

 ـ المصادر: 

ـ https://www.stack.com/a/oatmeal-athletes-a-powerful-combination/

ـ https://fitpeople.com/diet-and-nutrition/lose-weight/oats-health-benefits-for-athletes/

ـ https://www.onegreenplanet.org/natural-health/why-every-athlete-needs-oats/

ـ https://www.lybrate.com/topic/oats-health-benefits