فوائد تمارين التمدد وأفضل الأوقات لممارستها

تمارين التمدد أو المرونة هي أحد أنواع التمارين الأربعة إلى جانب تمارين القوة، والتوازن، والتحمّل، وليس من الضروري ممارسة جميع أنواع التمارين يومياً، وإنَّما التنويع بينها للمحافظة على لياقة الجسم وصحته، وتجنّب الشعور بالملل، ففي حين تساعد التمارين الأخرى على رفع مستوى التحمّل والقوة، تساعد تمارين التمدّد على زيادة مرونة الجسم والعضلات، والقدرة على الحركة والقيام بالتمارين الأخرى.

فوائد تمارين التمدد

تُعتبر تمارين التمدد جزءاً من النظام الرياضي الصحي، وتبيّن النقاط الآتية أهم فوائد تمارين التمدد:

• الاسترخاء وتخفيف التوتر.
• مساعدة الجسم على العودة إلى وضعه قبل التمرين.
• إعطاء العقل والجسم فرصة للتفكير والشعور بتأثير التمرين الرياضي السابق.
• الشعور بالراحة بعد التمارين الشاقّة.
• تخفيف ألم العضلات والأوجاع في عضلات الصدر، والكتفين، والظهر، والذراعين، والوركين، والساقين.

الوقت المناسب لتمارين التمدد

يُنصح بالقيام بتمارين التمدد لكل مجموعة من المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع لمدة 60 ثانية لكل تمرين، والنقاط الآتية تبيّن الوقت المناسب لممارسة تمارين التمدّد:

• يجب القيام بالإحماء عن طريق ممارسة تمارين ديناميكية، تتصف بانخفاض شدتها، مثل: المشي السريع للإحماء الجيد قبل الركض، وتجدر الإشارة إلى عدم ثبوت الأدلة التي تبين أنّ تمارين التمدد قد تساعد على الوقاية من الإصابات والحد من آلام العضلات وتحسين الأداء عند ممارستها قبل البدء بالتمارين.
• يُعتبر أفضل وقت لتمارين التمدد هو بعد ممارسة الرياضة، حيث تزيد المرونة بعدها، بسبب تحرك الدورة الدموية، وزيادة ضخ الدم إلى العضلات، والمفاصل، وبالتالي سيتم الاستفادة من هذه التمارين بشكل أكبر.
• يمكن القيام بتمارين التمدد في أي وقت، وليس من الضروري أن تكون قبل وبعد التمارين الأخرى، حيث يمكن القيام بها بعد الاستيقاظ من النوم، وقبل النوم، وأثناء فترات الراحة من العمل، والمهم أن تكون جزءاً من برنامج رياضي منتظم.

نصائح لممارسة تمارين التمدد

تبيّن النقاط الأتية أهم النصائح للقيام بتمارين التمدّد بشكل آمن وسليم:

• يُوصى الاسترخاء والتنفس بشكل طبيعي أثناء التمدد، والقيام بالتمدد أثناء الزفير ببطء، والعد إلى الرقم 10 ويكون ذلك بتأنٍ أيضاً، أو الاستمرار لمدّة 10-30 ثانية، وتكرار كل تمرين 3-5 مرات.
• يجب أن يكون التمدد سلساً وبطيئاً، للوقاية من تشنج وشد العضلات الذي قد يسبب الإصابات.
• تجب زيادة التمدد وشدة التمرين عندما تزيد مرونة الجسم مع مرور الوقت.
• يجب التوقف عن التمرين عند الشعور بألم ووخز حاد، أو ألمٍ بالمفاصل؛ حيث يعني ذلك أنَّ الشخص يمدّد عضلاته بشكل أكثر من اللازم. ي
• جب الحرص على بقاء المفاصل مثنية بشكل بسيط، وعدم إبقائها في الوضع المستقيم أبداً، لتجنب الإصابات.