أفضل أنواع تمارين الرياضة لكبار السن

هنالك بالفعل تمارين لكل زمان ومكان، ولا يعني تقدمك في السن أنه لا يمكنك ممارسة اللياقة البدنية، لكن وفي نفس الوقت عليك أن تراعي حاجة جسمك وقدراته يؤكد خبراء اللياقة البدنية أن البقاء في صحة جيدة ولياقة عالية هو المفتاح للوصول إلى شيخوخة صحيحة. وتعد ممارسة التمارين الرياضية المناسبة للمسنين الوسيلة الأمثل للحفاظ على كتلة عضلات قوية تساعدهم على تنسيق مسار الحركات وتحفظهم من السقوط. وأيضاً لها دور هام في التصدي لتلك الأمراض، مثل أمراض القلب والشرايين، وتعمل على تحسين الحالة المزاجية لكبار السن ورفع معنوياتهم.

أفضل تمارين اللياقة البدنية لكبار السن 

ـ المشي: يمتاز تمرين المشي ببساطته وفعّاليته، فهو يزيد من قدرتك على التحمل، ويقوّي عضلات الجسم السفلية، ويساعدك على مقاومة الأمراض التي تُصيب العظام كهشاشة العظام، ومن السهل إدراج هذا التمرين في جدولك اليومي، كما بإمكانك ممارسته لوحدك أو بصحبة أحد ما. 

ـ الهرولة : إنْ أردت أن تتعرق أكثر بقليل عندما تتمرن فحاولْ أن تهرول لتحقق ذلك ولكي تزيد من معدل نبض قلبك، وطالما أنّك تمارس المشي بتمهّل وباستمرار، وترتدي الأحذية المناسبة، وتأخذ استراحات كافية، فلا خوف من ألم المفاصل، كما يفضل أن تهرول فوق الأسطح الطرية كالعشب، وأحرص على أن تمارس تمارين الإطالة أو التمدد لتقلّل من فرصة وقوع الإصابة، ويمكنك التعرف على فوائد تمارين الإطالة .

ـ تمارين التحمل : إن فقدان الكتلة العضلية هو أحد الأسباب الرئيسية وراء قلة النشاط التي يعاني منها معظم كبار السن، لكنك حينما ترفع الأثقال، وتتمرن على الأجهزة المختلفة، وتستخدم الأشرطة المطاطيّة، أو تؤدي التمارين الرياضية بالاستعانة بوزن جسمك (كتمارين الضغط والمعدة) فإنك تزيد من قوتك و كتلتك العضلية ومرونته ، مما يجعلك تشعر بسهولة بعض الأمور كحمل الأغراض وصعود السلالم، ويجب التنويه إلى ضرورة مراعاة الجسم قبل الخوض في مثل هذه التمارين. 

ـ السباحة: بإمكانك التمرّن لفترة أطول في الماء من على الأرض بسبب قلة الوزن الضاغط على مفاصلك المسبب لألمها، ويوفر الماء مقاومة مناسبة لبناء العضلات والعظام، وتعرف السباحة بقدرتها الفعالة على حرق السعرات الحراريّة، وتمرين عضلة القلب من دون الشعور بالحرارة المفرطة كما في الهرولة، وهنالك فائدة للرطوبة التي تتعرض لها عند السباحة إن كنت مصابًا بالربو، فهي تساعدك على التنفس أفضل، وتعرف التمارين المُعتمِدة على الماء على أنها تمارين محسنة للمزاج، خصوصًا عند الأشخاص المصابين بالألم العضليّ التليفي.

ـ  تمارين أخرى: هنالك تمارين أخرى بسيطة يمكنك ممارستها والاستفادة منها إن كنت قد تجاوزت سن الخمسين؛ مثل اليوغا، والتنس، وركوب الدراجة، وحتى الرقص.

أهمية الرياضة لكبار السن

إن مُمارسة الرياضة بشكلٍ منتظم يساعد المسنين على: 

ـ يقلل من مشاكل النوم والأرق، وبالتالي مُمارسة الرياضة تساعد على النوم الصحي.

ـ إن الإنسان المسن يفقد 30% من استهلاك الأكسجين في حالة المُسن الغير مُمارس للرياضة، بينما المُسن الذي يقوم بمُمارسة الرياضة يستهلك نفس كمية الأكسجين التي يستهلكُها شخص بعمر الثلاثين لا يمارس الرياضة البدنية، وبالتالي الرياضة تقُومُ على تحسين الجسم بالاستفادة من الأكسجين وتوزيعُها على جميع الخلايا والأعضاء.

ـ  تقوية العضلات والمفاصل والأربطة، وبالتالي هذا الأمر يساعد المُسن بالاعتماد على نفسه دُون الحاجة إلى الآخرين.

ـ التقليل من الإصابة بهشاشة العظام.

ـ إنّ ممارسة الرياضة عند المسنين يمنع من حدوث الأزمات القلبية أو السكتات الدماغية أو الأمراض المزمنة.

ـ تقليل الإصابة بأمراض الشرايين والقلب والمخ والسرطان. 

 آثار الرياضة على حياة المسنين

ـ يزيد من كفاءة التركيز الذهني والانخراط مع المجتمع المحيط فيه وعدم الانسحاب من الحياة والإنطواء والعيش بعزلة، وذلك لأن الرياضة تعطي لهُم الثقة بالنفس التي تُكتسب عند أداء التمارين الرياضية. 

ـ المحافظة على قوام ورشاقة الجسم لأطول فترة مُمكنة، وبالتالي شعور المسن بروح الشباب يطول من عُمره ويستمتع بحياته أكثر

ـ تمنع من حدوث الكآبة الحادة خصيصاً عند المسنين بسبب الفراغ والملل، وتقلل أيضاً من حدة التوتر. 

ـ إن الرياضة تساعد المسن بتقليل الشد العصبي (العصبيّة) وهذا الأمر في غاية الأهمية فهُو يولد الانتعاش وتحسن من الحالة النفسية والقُدرة على تحمل المشاكل .

إرشادات عامة عند ممارسة كبار السن الرياضة 

ـ استشارة الطبيب لتحديد نوعية التمرينات ومداها لتتناسب مع الحالة الصحية للشخص.

ـ يجب اختيار الملابس الصحية المناسبة القطنية الفضفاضة. 

ـ عدم المغالاة في أداء التمرينات، لكن التدرج في الأداء من السهل إلى الصعب، وفي حالة حمل الأثقال يجب التدرج في الأوزان. 

ـ عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق يجب اختيار الوقت المناسب بحيث تتجنب الحرارة الشديدة أو الطقس المتقلب.   

ـ إذا اضطر الشخص للتوقف عن أداء التمرينات لفترة، لا يعود لنفس المستوى الذي انتهى منه، بل من الضروري التراجع درجة أو درجتين حتى يعود إلى مستواه السابق. ضرورة عمل إحماء قبل ممارسة التمارين من أجل تهيئة العضلات والقلب والجهاز التنفسي، وذلك بالجري الخفيف مع عمل تمرينات بسيطة لتحريك المجموعات العضلية.

ـ لا تمارس الرياضة لدرجة تعرضك للإجهاد، بل يجب التوقف فورا عند الشعور بالحمل الزائد.

ـ إذا ظهرت عليك بعض الأعراض الغير طبيعية مثل الزيادة في ضربات القلب أو الشعور بالإرهاق أو الصداع المتكرر أثناء ممارسة التمارين الرياضية من الضروري التوقف واستشارة الطبيب.

ـ شرب كميات مناسبة وكافية من الماء والعصائر الطازجة يوميا مع تجنب شرب مشروبات الطاقة نهائيا، وينصح بالتقليل من المشروبات الغازية بقدر الإمكان.