ما هي أفضل رياضة لإنقاص الوزن
لا يوجد تمرين واحد مُحدد لتخفيف الوزن، ولكن توجد ثلاثة أنواعٍ من التمارين الرياضية التي تساعد على تخفيف الوزن، وهي تمارين الكارديو ، وتمارين المقاومة ، وتمارين المرونة أو الإطالة ، ويُنصح بإدخال جميع هذه التمارين في البرنامج الرياضي الخاصّ بخسارة الوزن للحصول على أفضل النتائج، إلا أنه لا يمكن الاعتماد على التمارين الرياضيّة فقط لخسارة الوزن، حيث إن تخفيف كمية السعرات الحرارية يساهم في تعزيز فقدان الوزن بشكل أفضل مقارنة بزيادة حجم التمارين الرياضية، وكما ذُكِر سابقاً فإنّ مفتاح فقدان الوزن هو استهلاك سعرات حرارية بقدر أقل ممّا يحرقه الجسم، إلّا أنّ خفض كمّية السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية من خلال التمارين الرياضية، يساعد على نزول الوزن بشكل أفضل من ممارسة التمارين الرياضيّة وحدها.
أفضل رياضة لإنقاص الوزن
يحتاج الشخص إلى تنظيم جدول رياضي لتغطية كافة هذه الأنواع وممارستها جميعها لزيادة فاعلية التمارين الرياضية في إنقاص الوزن :
ـ تمارين القوة
تهدف تمارين القوة عند ممارستها إلى الحصول على نسيج عضلي أقوى، وتفيد العضلات القوية في تحرّك الجسم بفعالية أكثر، وقد يُشار إلى هذه التمارين برفع الأثقال في الكثير من الأحيان، لكن لا ينطبق هذا المسمّى على جميع أنواع تمارين القوة؛ إذ إنه توجد العديد من هذه التمارين التي لا تتضمن رفع الأثقال يدويًا أو عن طريق الآلات الرياضية وما تزال ضمن قائمة تمارين القوة، وقد يتجنب العديد من الأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن أهمية ممارسة تمارين القوة؛ لما لها من دور في إضافة وزن الشكل العام للجسم، وبالرغم من ذلك فإن زيادة الكتلة العضلية تساعد على فقدان الدهون الموجودة في الجسم بسرعة، وتعدّ هذه التمارين مهمّةً كذلك مع التقدم في العمر؛ وذلك نتيجة تأثيرها على معدل عمليات الأيض داخل الجسم بمنع تناقصها مع زيادة عمر الشخص، إذ إنّ عمليات الأيض البطيئة من شأنها جعل فقدان الوزن صعبًا جدًّا وزيادته واردة بنسبة أكبر.
ـ تمارين الكارديو
تُعرَف تمارين الكارديو أيضًا تمارين الجهاز الدّوري (القلب والأوعية الدّموية) أو تمارين الأيروبيك، وسُمِّيت بذلك نتيجة ممارسة تمارين رياضية معينة بإيقاع معين يؤدي إلى زيادة نبض القلب وزيادة معدل التنفس، ومن الأمثلة على رياضات الكارديو؛ الركض، وركوب الدراجة الهوائية، والسّباحة، والمشي السّريع، ولا تعدّ تمارين القوة من ضمن تمارين الكارديو بالرغم من زيادتها لمعدل التنفس وصعوبته، بالإضافة إلى زيادة معدل نبضات القلب، إلا أنها رياضة تقوية العضلات أكثر منها للقلب والأوعية الدّموية ، وتسهم تمارين الأيروبيك في زيادة معدل حرق السعرات الحرارية والدهون في الجسم، لذا هي جزئية جدًا مهمة أثناء عملية إنقاص الوزن، وتستمر عملية حرق السعرات الحرارية أثناء ممارستها وبعد الانتهاء منها، ويحسّن هذا النوع من الرياضات صحة الرئتين والقلب، بالتالي تحسين أداء الجسم اليومي ووظائفه، الأمر الذي ينعكس عليه ببقائه نشيطًا .
ـ تمارين الإطالة
تتمثل تمارين المرونة بزيادة قدرة الجسم على الاستطالة، ويمكن ممارستها في أيّ وقت لعدم تطلّبها الكثير من الوقت، وبالرغم من ذلك يتجاهل الكثيرون ممارستها وإدراجها ضمن روتين جدول التمارين الرياضية لإنقاص الوزن، ويتمتّع الأشخاص الذي يمارسون تمارين المرونة بمنافع عديدة للصحة، ومنها مساعدتهم على فقدان الوزن بصورة أسرع، وتهدف تمارين الإطالة إلى مساعدة عضلات الجسم على البقاء صحيةً وسهولة حركتها، بالإضافة إلى إعطاء مدى أكبر للمفاصل للتحرك، بالتالي الحركة الأسرع والأفضل خلال اليوم مع قلة احتمالية الشعور بالألم الناجم عن التشنج العضلي أو تصلُّب العضلات، مما يؤدي في النهاية إلى التحرك أكثر وحرق سعرات حرارية بنسبة أكبر.
نصائح حول خسارة الوزن
يجدر التنويه إلى أنّ فقدان الوزن بطريقة صحّية لا يقتصر على اتباع حمية غذائيّة أو برنامج رياضي لفترة محددة، إنما يتعلق الأمر باتباع أسلوب حياة مستمر يتضمّن تغييرات طويلة المدى في العادات الغذائية اليومية بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، وعلى الرغم من أنّ نزول الوزن بطريقة صحية يحتاج إلى الكثير من الوقت والجهد؛ إلا أنّ إحداث تغييرات دائمة في نمط الحياة تتضمّن التغذية السليمة والنشاط البدني يُساهم في الحفاظ على نزول الوزن لفترة طويلة، ونذكر فيما يأتي بعض النصائح التي يمكن اتّباعها لتخفيف الوزن بطريقة صحّية:
ـ تناول مجموعة متنوّعة من الأطعمة النباتية: يجب أن تحتوي معظم الوجبات على الخضار والفواكه بكميّة جيّدة إذ يُنصح أن تُشكّل الخضروات ما يُقارب نصف طبق الطعام، بينما تُشكل الحبوب والبروتينات النصف المُتبقي.
ـ تناول وجبات الطعام بانتظام: حيث يجب التركيز على وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة، وذلك لأنّ تخطيها قد يؤدّي إلى الإفراط في تناول الطعام خلال فترات النهار. تحضير الوجبات الخفيفة مسبقاً واختيارها بشكل جيّد: حيثُ يمكن تناول الخضروات عند الرغبة بالحصول وجبة خفيفة مُقرمشة، ويُمكن أيضاً تناول الفواكه عند الرغبة بالحصول على وجبة خفيفة حلوة المذاق.
ـ زيادة النشاط البدني: إذ يُنصح بالتقليل من الجلوس أمام شاشة التلفاز أو الحاسوب إلى ساعتين أو أقلّ يومياً، وزيادة مُمارسة التمارين الرياضية.
ـ الحصول على ساعات كافية من النوم: إذ إنّ عدم الحصول على نوم الكافي يرتبط بزيادة الوزن، ولذلك يُنصح بالحصول على ما يتراوح من 8 إلى 8.5 ساعات يومياً من النوم.
ـ التقليل من السعرات الحرارية المتناولة: حيثُ إنّ تقليل السعرات الحرارية بمقدارٍ يتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم من النظام الغذائي المعتاد يُساهم في نزول الوزن بمقدار يتراوح من 0.45 إلى 0.91 كيلوغرام من وزن الجسم أسبوعياً، ويُمكن تقليل السعرات الحراريّة في النظام الغذائي من خلال إجراء بعض التغييرات مثل تناول الأطعمة مُرتفعة القيمة الغذائيّة وقليلة السعرات الحراريّة بدلاً من الأطعمة مُنخفضة القيمة الغذائيّة والتي تمتلك سعرات حرارية عالية، بالإضافة إلى تقليل حجم الحصص الغذائية.
أهمية تقليل الوزن
تساهم خسارة الوزن في الحصول على العديد من الفوائد الصحّية للجسم بما في ذلك تحسين مستويات ضغط الدم، ومستويات الكوليسترول في الدم، بالإضافة إلى مستويات السكر في الدم، ومن الممكن الحصول على هذه الفوائد حتى وإن كانت خسارة الوزن بسيطة؛ أي بمعدّل يتراوح من 5% إلى 10% من وزن الجسم، ولخسارة الوزن يجب أن تكون كميّة السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أكبر من تلك التي يستهلكها في النظام الغذائي، ومن الجدير بالذكر أنّ معدّل الطاقة المصروفة في وقت الراحة وهو كميّة السعرات الحراريّة التي يستهلكها الجسم لأداء وظائفه الأساسيّة كالتنفّس، وتكوين الخلايا، والحفاظ على درجة حرارة الجسم، يُشكّل ما يتراوح من 50% إلى 70% من السعرات الحرارية الإجماليّة التي يحتاجها الجسم، وتجدر الإشارة إلى أنّ بعض العوامل مثل الجينات الوراثية، والعمر، والجنس، وتركيب الجسم، تُحدد معدّل الطاقة المصروفة في وقت الراحة، بينما تعتمد باقي كمّية الطاقة التي يحرقها الجسم يومياً على مقدار التمارين الرياضيّة التي يمارسها الشخص .
