هل يمكن التغلب على القلق من الامتحانات؟
فريق لكجري استديو
1720 0
في حين أن القلق أثناء فترة الاختبارات الدراسية يمكن أن يكون مرهقًا جدًا للطلاب الذين يختبرون، إلا أن الكثير من الناس لا يدركون أن هذا أمر شائع في الواقع. يعرف قلق الامتحان بأنه حالة نفسية انفعالية مزيج من العصبية والقلق رد فعل طبيعي تمامًا للتوتر. ومع ذلك بالنسبة لبعض الناس الذين يعانون، يمكن أن يصبح هذا الخوف شديدًا لدرجة أنه يتعارض في الواقع مع قدرتهم على الأداء الجيد. في حين أن معظم الناس لديهم المهارات والمعرفة للقيام بعمل جيد للغاية في هذه المواقف، فإن مستوى قلقهم المفرط يصيب أدائهم. يمكن أن تختلف شدة قلق الاختبار بشكل كبير من شخص لآخر.
يمكن أن تقلل العديد من نصائح من قلق الاختبار وتزيد من أداء الطالب نغسه في يوم الاختبار. يمكن أن تتداخل مشاعر القلق والشك بالنفس مع أدائك في الاختبار الدراسي وتجعلك بائسًا. يمكن أن يؤثر القلق والخوف من الاختبار على أي شخص، سواء كنت طالبًا في المرحلة الابتدائية أو الثانوية، أو طالبًا جامعيًا، أو موظفًا يتعين عليه إجراء اختبارات للتقدم الوظيفي أو الحصول على شهادة، القلق من الاختبار هو نوع من قلق الأداء حيث يساهم شعور الخوف من الفشل في ظهور الأعراض التي تتداخل مع قدرتك على الأداء الجيد في موقف الامتحان. قبل الاختبار يمكن لأي شخص أن يشعر ببعض القلق.
أقرأ أيضاً: التعليم الذاتي.. تعريفه ومزاياه
تعريف قلق الاختبار
قلق الاختبار هو عبارة عن مزيج من الأعراضِ الفسيولوجيةِ من الإثارة والتوتر والأعراضِ الجسدية، جنباً إلى جنب مع القلق والهلع والخَوف من الفشل والكوارث التي تَحدث قبل أو أثناء حالات الاختبار. إنها حالة فسيولوجية يعاني فيها الطلاب من التوتر الشديد والقلق وعدم الراحة أثناء و/أو قبل إجراء الاختبار.
أسباب القلق من الاختبار
تتضمن بعض الأسباب المحتملة لقلق الاختبار ما يلي
ـ الخوف من الفشل: إذا ربطت إحساسك النفسي بقيمتك الذاتية بنتائج الاختبار، فإن الضغط الذي تمارسه على نفسك يمكن أن يسبب قلقًا شديدًا من الاختبار.
ـ تاريخ الاختبار السيئ: إذا كان أداؤك سيئًا في اختبارات سابقة، إما لأنك لم تدرس جيدًا أو لأنك كنت قلقًا للغاية، ولا يمكنك تذكر الإجابات، فقد تكون أكثر عرضة للشعور بالقلق في كل مرة يجب أن تأخذ اختبارًا آخر.
ـ عدم الاستعداد: إذا لم تدرس أو لم تدرس جيدًا بما يكفي، فقد يزيد ذلك من مشكلة شعورك بالقلق.
أقرأ أيضاً: كيف تعالج قلقك بشكل طبيعي ؟
أعراض القلق الشديد من الامتحان؟
لا تتوقف أعراض القلق من الامتحانات test anxiety عند الارتباك أو القلق المتمثل في رهبة الامتحان وفقط، ولكن أعراض قلق الامتحان المرضي تشمل بعض جوانب أخرى من الاضطرابات على النحو الآتي:
ـ اضطرابات جسدية
1ـ سرعة ضربات القلب.
2ـ جفاف الفم.
3ـ الارتجاف وارتعاش اليدين.
4ـ الشعور بالغثيان والقيء.
5ـ شعور بآلام المعدة.
ـ اضطرابات سلوكية
1ـ عدم القدرة على التركيز في دراسة المادة أو في الاختبار.
2ـ التفكير في الكثير من الأفكار السلبية مثل عدم القدرة على النجاح أو الفشل الذريع أو العقاب وغيرها.
3ـ بعض الطلاب قد يصل بهم قلق الاختبار إلى إخفاء ورقة الإجابة بالرغم من أنهم درسوا جيدا.
4ـ بعض الطلاب خاصة الذكور قد يتجهون إلى تعاطي بعض أنواع المخدرات أو الأدوية.
5ـ البعض قد يتهرب حتى من الذهاب إلى قاعة الامتحان باعتبارها مصدر قلقه.
6ـ تفكير الطالب أثناء الاختبار أنه في مسار للسباق.
ـ الاضطرابات المزاجية
1ـ الشعور بالاكتئاب.
2ـ ضعف الثقة في النفس.
3ـ الغضب.
4ـ الشعور بفقدان الأمل.
كيفية التخلص من قلق الاختبارات
ـ الإعداد الجديد
إن التأكد من استعدادك قبل موعد الاختبارات يمكن أن يريح عقلك ويساعد في التخلص من القلق الذي قد تشعر به عند وصول يوم الاختبار. من الأفضل بكثير أن تدرس قليلاً بمرور الوقت بدلاً من تكديس المذاكرة مرة واحدة. هذا يعني أن تدرس للاختبار مبكرًا حتى تشعر بالراحة مع المادة. لا تنتظر الليلة السابقة. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية الدراسة، فاطلب المساعدة من معلمك أو والديك. كونك مستعدًا سيعزز ثقتك بنفسك، مما سيقلل من قلق الاختبار.
ـ ضع روتينًا ثابتًا للاختبار
تعرف على ما يناسبك، واتبع نفس خطوات الاستعداد لكل اختبار في كل مرة تدخله. سيؤدي ذلك إلى تخفيف مستوى التوتر لديك ويساعد في ضمان استعدادك جيدًا.
أقرأ أيضاً: عزز نظامك الغذائي بمضادات الأكسدة
ـ انتبه على صحتك
قبل فترة الاختبارات، قد تبدأ في إهمال صحتك الجسدية. قم بممارسة الرياضة بانتظام والنوم الكافي والتغذية الجيدة كلها أمور مهمة لنمط الحياة الذي سيجعل التوتر عند الحد الأدنى. في يوم الاختبار، تأكد من تناول وجبة فطور مناسبة وتجنب الكافيين الزائد، لأن هذا لن يؤدي إلا إلى القلق.
أقرأ أيضاً: نصائح ذكية للاستيقاظ مبكرًا
ـ احصل على قسط كافي من النوم
النوم الجيد ليلاً سيساعد على تركيزك وذاكرتك، يتعلق النوم الطبيعي بشكل مباشر بالأداء الأكاديمي. يحتاج الأشخاص في مرحلة ما قبل المراهقة والمراهقون خصوصًا إلى الحصول على قدر منتظم وثابت من النوم. ولكن البالغين أيضًا بحاجة إلى نوم هانئ أثناء الليل، من أجل أداء عملهم بشكل مثالي.
أقرأ أيضاً: اكتشف.. ما هي رياضة العقل؟
ـ خذ نفساُ عميقاً
يمكن أن يؤدي التنفس العميق إلى إبطاء ضربات القلب أو تسارع العقل. إن مجرد التركيز على التنفس والتفكير يمكن أن يغير من مشاعر القلق هذه. استخدم هذه الاستراتيجيات في الأسابيع التي تسبق الاختبار، إذا بدأت تشعر بالقلق أثناء إجراء الاختبار، فقد يكون التنفس العميق مفيدًا لتقليل القلق. تنفس بعمق من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك. التأكد من إعطاء رئتيك الكثير من الأكسجين يمكن أن يساعد في التركيز والشعور بالهدوء.
أقرأ أيضاً: 11 عادة يمارسها الأثرياء والناجحون
ـ ركز على الأفكار الإيجابية
عندما يعاني الأداء بسبب القلق من الاختبار، قد يكون من السهل الوقوع في دوامة من التفكير السلبي. راقب ما تقوله لنفسك واستبدل أي أفكار سلبية بأفكار إيجابية. إذا بدأت تراودك أفكار قلقة مثل "أنا لست جيدًا بما يكفي" أو "لم أدرس بجدية كافية" أو "لا يمكنني فعل ذلك"، فقم بإبعاد هذه الأفكار واستبدلها بأخرى إيجابية خواطر. "يمكنني القيام بذلك"و"درست بجد" سيساعد ذلك في إدارة مستوى التوتر لديك عند إجراء الاختبار. ضع في اعتبارك مدى عقلانية أفكارك وما إذا كانت هناك أشياء أفضل يمكنك أن تقولها لنفسك.
ـ الذهاب مبكراً
لا شيء سيزيد من القلق مثل الشعور بالاندفاع لإجراء اختبار. احزم كل ما تحتاجه للاختبار في الليلة السابقة واضبط المنبه حتى تتمكن من الخروج في الوقت المحدد. يجب الوصول مبكرًا بعشر دقائق على الأقل. تجنب التعامل مع الأشخاص القلقين قبل الاختبار.
أقرأ أيضاً: أسباب ضعف الذاكرة والتغلب عليها
ـ لا تتأخر في طلب المساعدة من المختص
إن كانت مشكلة القلق من الامتحانات تصل عندك إلى الدرجة التي لا تستجيب فيها لهذه النصائح، ففي هذه الحالة قد تكون كيفية التغلب على الخوف من الامتحان تكمن في بعض العلاج النفسي مثل العلاج السلوكي الإدراكي الذي سيساعدك فيه الطبيب النفسي على السيطرة على هذه الأفكار والتدريب على كيفية مواجهتها وعدم الاستسلام لها.
ـ كافئ نفسك
خطط لمكافأة نفسك بعد الاختبار. خذ بعض الوقت للاسترخاء وتصفية ذهنك. لا تسهب في الحديث عن الأخطاء التي ربما تكون قد ارتكبتها أو تقلق بشأن ما فعلته. كلما أمكن امنح نفسك استراحة قبل البدء في الدراسة لاختبار آخر.
ـ المصادر:
