طرق تخفيف آلام العضلات بعد التمرين

فريق لكجري استديو 21488 0

هل شعرت يومًا بالآلام بعد بدء نشاط جديد أو الضغط على نفسك أكثر من المعتاد أثناء التمرين؟ يمكن أن يؤثر ألم العضلات الذي يظهر بعد يوم أو يومين من ممارسة الرياضة على أي شخص، بغض النظر عن مستوى لياقتك. هذا النوع من تصلب العضلات أو الألم أمر طبيعي ولا يدوم طويلاً وهو في الواقع علامة على تحسن لياقتك. ولكن إذا كنت في بداية صعبة بأوجاع وآلام سيئة فقد يعيق ذلك خطط التمرين. إليك كيفية تقليل آلام الجسم بسبب التمرين، خاصة بعد اليوم الأول من التمرين في صالة الألعاب الرياضية.

لماذا أشعر بألم في عضلاتي بعد التمرين

من المعروف أن الهدف من عملية تمرين العضلات هو التسبب بتمزق الأنسجة والذي يتبعه عملية استشفاء (إعادة بناء للعضلات) تقوم العضلات خلاله بالعودة إلى حالتها الأولى لكن بشكل أكثر قوة وأكبر حجماً. في الواقع هذا الألم طبيعي جداً، وهو دلالة على أن عملية تمزيق الأنسجة تمت بشكل صحيح، وأن الجسم يقوم الآن بعملية إعادة البناء، وأن العضلات تعود إلى حالتها الطبيعية. يحدث الألم في اليوم التالي عادة للتمرن، وقد يزيد في اليوم الثالث أو يقل، لكنه يبدأ في الانحسار بعد ذلك. يكون الألم عادياً طالما كان في الحدود المعقولة بالطبع، ولم يصاحبه تورم أو احمرار أو عدم قدرة على تحريك العضلات بالكامل أو إذا استمر لفترة تزيد عن الأسبوع في نفس العضلة (هذا يعني أن هناك إصابة في العضلات أو العظام) ويمكن في الواقع إعادة التمرين على نفس العضلة بعد خفوت الألم قليلاً. وهي عملية تستغرق بين 2 إلى 4 أيام في معظم الأحوال، ويقل الألم بعد 20 إلى 30 يوماً من التمرين ليختفي بشكل شبه كامل بعدها أو يعتاد الجسم عليه

ما هي المدة التي يفترض أن يستمر فيها ألم العضلات؟

عادةً ما تهدأ العضلات المؤلمة التي تحدث بعد التمرين القاسي بعد 24 إلى 48 ساعة من الراحة. ولكن إذا لم تختف آلام العضلات بعد بضعة أيام من الراحة أو حتى أصبحت أكثر حدة، فقد تكون علامة على تعرضك لإصابة خطيرة في العضلات. قد يكون الشعور بألم شديد في العضلات أثناء التمرين علامة على إصابتك بشد عضلي أو إصابة في العضلات. إذا كان ألم العضلات مصحوبًا بصعوبة في التنفس وحمى شديدة وضعف عضلي وتيبس في الرقبة ، فاستشر الطبيب.

كيفية تخفيف وجع العضلات

وجع العضلات أمر طبيعي ونادرًا ما يتطلب رعاية طبية. في معظم الحالات تختفي الأعراض من تلقاء نفسها في غضون أيام قليلة. في غضون ذلك من الأفضل تجنب وضع الكثير من الضغط على العضلات المصابة. يوصي الناس أحيانًا بالعلاجات التالية للتخفيف من وجع العضلات بعد التمرين:

ـ تمدد

غالبًا ما يتم تجاهل التمدد بشكل كافٍ في الروتين، وقد يتسبب ذلك في الكثير من الألم من تمرين رياضي جديد. تأكد من تخصيص وقت للعمل على المرونة والتمدد أثناء الجلسة. في نهاية التمرين تبرد لخفض معدل ضربات قلبك، واتبع ذلك ببعض تمارين الإطالة الجيدة. الإطالة هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها إيقاف الحلقة المفرغة من الضيق والانكماش الناجم عن تقلصات العضلات والألم.

ـ لا تتوقف عن التحرك

عندما تشعر بألم في الجسد بعد اليوم الأول في صالة الألعاب الرياضية، فقد تفكر أن تأخذ إجازة ليوم واحد فقط للراحةلا تفعل هذا. بدلًا من ذلك قم بضخ الدم واستخدم عضلاتك لتخفيف التوتر. جرب تمرينًا بديلاً أكثر لطفًا مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو المشي في اليوم التالي بدلاً من ذلك. الحفاظ على نشاط العضلات قد يساعد في تقليل الألم.

ـ تعلم الطريقة الصحيحة للقيام بالتمارين الرياضية

ينتهي المطاف بالكثير من المبتدئين بالأوجاع وتجربة الالتواءات والإجهاد والألم بعد التدريبات الأولى لأنهم لا يمتلكون الشكل أو التقنية الصحيحة في استخدام آلة أو القيام بتدريبات الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. إذن تعلم كيفية التحكم في آلام الجسم بعد جلسات الصالة الرياضية - لاحظ دائمًا الطريقة الصحيحة لاستخدام الآلات والأوزان أو إذا استطعت اطلب من أحد المدربين في صالة الألعاب الرياضية أن يعلمك قبل أن تفعل ذلك بنفسك. هذا من شأنه أن يساعدك على تجنب الوجع والألم الناتج عن الشكل غير المناسب. من المهم أيضًا عدم المبالغة في ذلك عند البدء لأول مرة!

ـ استخدم مسكنات الألم

لا داعي لتحمل الألم دون معالجته. قد يعيق تقدمك ويؤثر على الدافع للعودة إلى التمرين في اليوم التالي. استخدم كريم أو جل لتخفيف الآلام للمساعدة في تهدئة آلام العضلات، وتخفيف الألم من الالتواء أو إرهاق العضلات أو إجهادها، وحتى تخفيف بعض الألم من الإصابة بعد أول مرة. يساعد علاج تسكين الآلام هذا في تخفيف التصلب والالتهاب، مما يمنحك راحة سريعة المفعول ودائمًا من آلام ما بعد التمرينات الرياضية.

ـ احصل على تدليك

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من آلام العضلات المتأخرة (DOMS)، والتي قد تحدث عند بدء نظام تمرين جديد، يمكن أن يساعد التدليك في التخلص من الكثير من الألم. أظهرت الأبحاث أن الحصول على هذا التدليك بعد التمرين يمكن أن يقلل بشكل كبير من الألم والوجع الذي يعاني منه وقد يساعد أيضًا في استعادة العضلات بعد التمرين عن طريق تحسين تجديد الأنسجة.

ـ العلاج بالحرارة

يمكن أن يؤدي أخذ حمام دافئ أو وضع وسادات حرارية إلى إلى إرخاء العضلات المشدودة وتحفيز تدفق الدم إلى العضلات المصابة. مما يوفر راحة مؤقتة، يميل العلاج الحراري إلى تخفيف الأعراض مؤقتًا فقط

ـ استخدم الثلج

إذا كانت إصابة حادة، أو إذا لاحظ المرء تورمًا في العضلات أو منطقة المفصل وشعرت بالدفء، فلف كيسًا من الثلج في منشفة رقيقة وضعه على العضلات المؤلمة لمدة 15 دقيقة تقريبًا، إن العلاج البارد مفيد كعلاج طويل الأمد لإصابات العضلات. إذا لم يكن هناك أي تورم وكانت العضلات مؤلمة فقط من التمرين، ضع كيسًا حراريًا لمدة 15 دقيقة لتعزيز الدورة الدموية.

ـ تناول وجبة خفيفة بعد التمرين

يمكن أيضًا لتناول وجبة خفيفة بعد التمرين تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين أن تخفف من آلام العضلات بعد جلسة الصالة الرياضية. الفاكهة مع الزبادي أو دقيق الشوفان أو الحبوب أو الموز مع زبدة الجوز أو عصائر البروتين أو حليب الشوكولاتة هي بعض الخيارات السهلة.

ـ شرب القهوة

أظهرت دراسات متعددة أن استهلاك الكافيين قبل التمرين يمكن أن يقلل من آلام العضلات والتعب اللاحق. في إحدى الدراسات المنشورة في مجلة Journal of Pain، سجلت الإستراتيجية انخفاضًا بنسبة 48 بالمائة في DOMS للمتمرنين. بصرف النظر عن تحسين كل شيء بشكل عام، يحتوي الكافيين على خصائص مسكنة للألم، وهذا هو سبب احتوائه عادة في مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية.